一周哑铃健身计划表 健身是现代人追求健康和美好生活的一种方式，而哑铃健身更是其中的一种非常有效的方式。哑铃健身不仅可以增强肌肉力量，还可以改善身体的柔韧性和协调性，提高身体的代谢水平，从而促进身体的健康和美好。 但是，很多人在进行哑铃健身时，都会遇到一些问题，比如不知道如何安排训练计划、不知道如何选择合适的哑铃重量、不知道如何正确地进行哑铃训练等等。因此，在进行哑铃健身时，我们需要有一个详细的训练计划，以便更好地指导我们的训练。 下面，我们就来介绍一周哑铃健身计划表，帮助大家更好地进行哑铃健身。 第一天：胸肌训练 1.哑铃卧推 步骤： ①平躺在卧推板上，双脚踩地，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向下压，直到哑铃触及胸部，然后再慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。 2.哑铃飞鸟 步骤： ①平躺在卧推板上，双脚踩地，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向两侧打开，直到哑铃与地面平行，然后再慢慢将哑铃合并，直到哑铃与肩膀齐平。 3.哑铃上斜推举 步骤： ①坐在上斜板上，双脚踩地，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃向下放，直到哑铃与肩膀齐平。 第二天：背肌训练 1.哑铃划船 步骤： ①双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体向前倾斜，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与地面平行。 ②慢慢将哑铃向上拉，直到哑铃触及腹部，然后再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 2.哑铃单臂划船 步骤： ①双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体向前倾斜，一只手持哑铃，手臂伸直，哑铃与地面平行。 ②慢慢将哑铃向上拉，直到哑铃触及腹部，然后再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 3.哑铃引体向上 步骤： ①双手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平，身体悬挂在引体向上器上。 ②慢慢将身体向上拉，直到哑铃触及胸部，然后再慢慢将身体放下，直到手臂伸直。 第三天：肩部训练 1.哑铃推举 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃向下放，直到哑铃与肩膀齐平。 2.哑铃侧平举 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向两侧举起，直到哑铃与肩膀齐平，然后再慢慢将哑铃放下，直到哑铃与身体平行。 3.哑铃前平举 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向前举起，直到哑铃与肩膀齐平，然后再慢慢将哑铃放下，直到哑铃与身体平行。 第四天：手臂训练 1.哑铃弯举 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度，然后再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 2.哑铃反向弯举 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度，然后再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 3.哑铃三头肌屈伸 步骤： ①坐在椅子上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向后放，直到哑铃触及背部，然后再慢慢将哑铃向前举起，直到手臂伸直。 第五天：腿部训练 1.哑铃深蹲 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢将身体向上站起，直到膝盖伸直。 2.哑铃硬拉 步骤： ①双脚分开与肩同宽，两手持哑铃，手臂伸直，哑铃与身体平行。 ②慢慢将身体向前倾斜，直到